Selbstdisziplin - Frau schaut nach oben unter Herbstbaum

Selbstdisziplin: 7 Tipps für mehr Willenskraft

Selbstdisziplin – was ein unschönes Wort.

Die meisten von uns verbinden es direkt mit Anstrengung, Verzicht und alles anderem als Spaß.

Dabei ist sie, einmal fest in deinem Leben integriert, der Treibstoff, um alles erreichen zu können.

Was bedeutet Selbstdisziplin?

Selbstdisziplin ist nichts anderes als Selbstkontrolle – Du hast die Kontrolle über dein Verhalten, deine Handlungen und dein Verlangen.

Selbstdisziplin ist ein Mix aus Willenskraft und Durchhaltevermögen.

Wir haben die Fähigkeit unsere Emotionen zu kontrollieren, sowie Versuchungen zu widerstehen.

Unterm Strich ist Selbstdisziplin das, was dir ein freies und selbstbestimmtes Leben ermöglicht.

Denn du musst nicht erst darauf warten, bis du in der richtigen Stimmung bist, bis du motiviert bist oder bis du Lust auf etwas hast – nein, du kannst damit jederzeit beginnen, jetzt, hier, heute.

Du hast ein Ziel, du gibst dir selbst gegenüber ein Versprechen und dann gehst du los – Schritt für Schritt und jeden Tag ein Stückchen weiter. Und zwar vor allen Dingen auch an den Tagen, an denen du weder Lust noch Motivation hast oder gar in Stimmung bist. 

Warum ist Selbstdisziplin wichtig?

Selbstdisziplin ist so unheimlich wichtig, weil sie dich weitergehen lässt, wenn du manchmal am liebsten stehen bleiben würdest.

Man kann dadurch so viel mehr erreichen, als durch einen tollen Schulabschluss oder ein gutes Studium.

Klar, ich sage nicht, dass diese beiden Dinge einen nicht auch zum Erfolg führen können, zumindest zum Erfolg im System als Mitläufer.

Die Frage ist nur, ob man das so möchte.

Die gute Nachricht ist, dass man durch Selbstdisziplin mehr erreichen kann als durch Intelligenz – leider sieht unser Schulsystem das noch nicht ganz so …

Ich konnte das über die Jahre sehr gut beobachten, da ich zwei Lehrer in der Familie hatte und so immer mal wieder mitbekam, was es für Problemfälle gab und nach mehreren Jahren auch, was aus ihnen geworden ist – eine Langzeitstudie sozusagen.

Was ich immer wieder erstaunlich fand war, dass einige von den Problemfällen, die immer mal wieder gerne für Aufsehen gesorgt haben und nicht gerade die besten Noten hatten, sich später im Leben so durchboxten und heute tüchtige und erfolgreiche Geschäftsleute sind.

Sie haben sich wohl an ihrem Traum, etwas aus sich zu machen festgebissen und diesen durch ihre Willenskraft und Durchhaltevermögen letzten Endes erreicht.

Nur, weil wir manchmal nicht in das System passen, bedeutet das nicht, dass wir nicht trotzdem Erfolg haben werden und etwas erreichen können.

Die Studie

Selbstdisziplin: Das Marshmallow Experiment
Fotocredit: Izabelle Acheson on Unsplash

In den 60er Jahren hat der Psychologe Dr. Walter Mischel das berühmte Marshmallow Experiment mit Vorschülern durchgeführt.

Der Versuchsleiter brachte die Schüler einzeln in einen Raum, wo sie an einem Tisch Platz nehmen durften.

Er gab ihnen einen Marshmallow und erklärte ihnen, dass sie diesen nun essen dürfen oder warten könnten und zur Belohnung einen weiteren Marshmallow bekämen, wenn er wieder zurückkomme.

Das Warten konnte bis zu 20 Minuten dauern.  

Was kam bei dem Experiment raus?

Die Kinder, die durchgehalten haben und auf den Versuchsleiter warteten, haben laut Studie eine viel größere Chance auf Erfolg im Leben, da sie bereit sind die kurzzeitige Belohnung gegen eine langfristige Belohnung einzutauschen.

Learning: Wenn du bereit bist kurzfristige gegen langfristige Belohnung einzutauschen, bekommst du am Schluss den größeren Teil vom Kuchen ab.

In einem weiteren Teil der Studie des Mashmallow Experiments wurden manche Kinder, bei denen die Marshmallows direkt vor der Nase standen, gefragt, ob sie wüssten, was ein Bild sei – Die Kinder antworteten darauf: „Ja, das hat einen Rahmen außenrum.“

Also schlugen die Versuchsleiter den Kindern vor sich vorzustellen, dass der Marshmallow gar nicht echt sei, sondern einen Rahmen außenrum hat und ein Bild sei.

Tatsächlich gelang es den Kindern, die sich vorstellten, dass der Marshmallow nur ein Bild sei viel länger zu warten.

Learning: Es ist uns also allein durch unsere Vorstellungskraft möglich unser Empfinden für das Objekt unserer Versuchung zu verändern.

Selbstdisziplin vs. Motivation

Motivation treibt uns an – Aber leider kann man nicht immer motiviert sein. Die meisten Profisportler haben ihren Sport aus Leidenschaft und Berufung gewählt.

Sie sind unheimlich motiviert etwas zu erreichen und in ihrem Sport voranzukommen.

Aber meinst du jeder von denen hat jeden Tag Lust und die nötige Motivation um 04:30 Uhr aufzustehen und zu trainieren, bei Wind und Wetter?

Bestimmt nicht.

Hier kommt die Selbstdisziplin ins Spiel.

Selbst wenn wir etwas tun, was wir lieben, sind wir mal mehr und mal weniger motiviert.

Die Selbstdisziplin ist somit der Treibstoff, der uns dabei hilft am Ball zu bleiben, jeden Tag für unser Endziel aufzustehen, zu handeln und alles zu geben.

Kann man Selbstdisziplin lernen?

Die gute Nachricht ist, Willensstärke können wir trainieren wie ein Muskel und somit eben auch unsere Selbstdisziplin.

Die noch bessere Nachricht ist, wenn wir es schaffen eine gewisse Zeit durchzuhalten, wird es einfacher.

Wir geben ungern bereits investierte Zeit auf – lieber halten wir noch etwas länger durch und bekommen dann die Belohnung, als die bereits investierte Zeit einfach wegzuwerfen.

Jeder von uns hat seine Stärken und Schwächen und in manchen Dingen fällt uns die Selbstdisziplin leicht und in anderen wiederum müssen wir uns mega anstrengen, um nicht ins Taumeln zu geraten.

Am besten beginnst du in den Bereichen, in denen du dir mehr Selbstdisziplin wünschst mit kleinen Schritten. Aber hierzu mehr im Folgenden.

7 Wege, um deine Selbstdisziplin zu verbessern

Die Entfernung zwischen deinen Träumen und der Realität nennt man Disziplin - Frau mit rotem Rock auf der Brücke
Fotocredit: Sandie Clarke on Unsplash

#1 Ablenkung vermeiden

Versuche deine Umgebung so ablenkungsfrei wie möglich zu halten.

Wenn ich an meinen Projekten arbeite, bleibt bei meinem Handy generell im „Bitte nicht stören“ Modus. Zu groß sind die Ablenkung und die Versuchung, wenn neue Nachrichten reinkommen diese gleich abzuhören und zu antworten.

Nur allzu leicht lassen wir uns gerne von Dingen ablenken, die plötzlich viel wichtiger sind, als die Sache, mit der wir eigentlich gerade beschäftigt sein sollten.

Wenn es dir genauso geht, dann versuch es doch mal mit der Pomodoro-Technik oder auf 25/5 Rule genannt.

Du stellst dir den Wecker auf 25 Minute, in dieser Zeit widmest du dich voll und ganz dem woran du gerade arbeitest danach sind 5 Minuten Pause angesagt und im Anschluss geht es wieder von vorne los.

Nach dem 4. Durchgang (2h) gibt es eine längere Pause von 25 Minuten und dann geht es wieder von vorne los.

Diese Technik hilft dir dabei fokussiert zu bleiben und länger durchzuhalten, da die kleinen Pausen immer wieder für Entspannung sorgen. 

#2 Große Ziele in kleine Ziele umwandeln

Gerade bei unseren großen Zielen passiert es oft, dass wir uns zu viel aufhalsen und dann schneller aufgeben, weil wir mit der To Do Liste gar nicht mehr hinterherkommen.

Darum breche deine großen Ziele auf kleine, realistische Teilziele herunter.

So wird es dir viel einfacher fallen diszipliniert am Ball zu bleiben.

Denn ein Zeitrahmen von z.B. 15-25 Minuten täglich für deine Zielerreichung einzuplanen ist absolut realistisch und machbar – 1,5 h hingegen, da solltest du schon eine verdammt gute Kontrolle über deinen inneren Schweinehund haben.

#3 Plane im Voraus

Indem du planst, verschaffst du dir einen Überblick, was noch alles zu tun ist und gewinnst an Sicherheit, dass du nichts vergisst.

Selbst wenn du morgens noch ganz verschlafen wach wirst und einige Zeit brauchst, bis du klar im Kopf bist, reicht ein Blick auf die Liste, um zu sehen, was heute für To Dos anstehen und kannst somit sofort loslegen.

Zudem fühlt es sich einfach so gut an, wenn du die Dinge nach und nach von deiner Liste streichen kannst und die Liste am Ende des Tages sogar ganz abgehakt ist.

Das Planen kann dir unter anderem auch dabei helfen Dinge bewusster zu anzugehen.

Du brauchst z.B. einen kleinen Powernap oder möchtest dich einfach mal kurz auf die Couch legen und im Handy rumscrollen?

Kein Problem, überlege dir im Vorfeld wieviel Zeit du dafür investieren möchtest und dann stelle dir den Wecker.

Gerade bei dem rumscrollen im Handy oder dem rumzappen im Fernseher ist die Versuchung meist groß einfach darin zu versacken und so werden aus geplanten 10 Minuten schnell mal ein paar Stunden.

Stell dir denn Wecker und sobald er klingelt, zähle langsam von 5 Rückwärts 5-4-3-2-1- aufstehen und weiter geht’s.

Notiere deine Fortschritte und prüfe sie

Es tut immer gut seine Fortschritte zu sehen.

Manchmal haben wir so das Gefühl, dass wir in diesem Monat gar nichts erreicht haben – sieht man sich dann allerdings seine Aufzeichnungen an, so wird einem doch bewusst, dass man schon wieder einen Schritt weiter ist im Vergleich zum Vormonat.

Das gibt Motivation und spornt an.

#4 Visualisiere dein zukünftiges Ich

Du solltest dir jeden Tag das Bild von der Person vor Augen halten, welche du in Zukunft sein möchtest.

Tägliche Visualisierung hilft dir dabei deinem Gehirn ein ganz klares Bild von dir zu geben, wie du in Zukunft sein möchtest.

Somit programmierst du auch dein Unterbewusstsein darauf dir dabei zu helfen.

Was dir wiederum auch dabei helfen wird deine Selbstdisziplin zu verbessern, da es einfacher ist weiterzugehen, wenn man den genauen Weg vor Augen hat.

#5 Gönne dir Pausen

Selbstdisziplin - Gönne dir Pausen, ein Buch, eine Decke und eine heiße Schokolade mit Marshmallows
Fotocredit: Alisa Anton on Unsplash

Selbstdisziplin ist etwas Tolles und je öfter man diese trainiert, umso einfacher fällt es uns sie einzusetzen.

Jedoch stehen wir in diesem Zusammenhang auch oft unter Strom oder Anspannung und wenn man es übertreibt, dann fällt man auch ganz schnell mal in das Hamsterrad Ich-Muss-Ich-Muss-Ich-Muss.

Darum ist es wichtig nach der Anspannung für Entspannung zu sorgen.

Ohne Pausen kein Wachstum. 

Solange du regelmäßige Pausen einbaust, sorgst du für regelmäßige Entspannung und kannst somit deine Balance besser wahren.

Zudem haben auch Pausen mit Selbstdisziplin zu tun, denn auch hierzu musst du dein Verhalten kontrollieren, etwa um dich und deine Kräfte zu schützen.

#6 Gute Gewohnheiten schaffen

Gute Gewohnheiten sind wichtig und vereinfachen unser Leben um ein Vielfaches.

Indem du dir gute Gewohnheiten schaffst, die dich im Hinblick auf dein Ziel unterstützen, fällt es dir auch leichter am Ball zu bleiben und deine Selbstdisziplin zu verbessern.

Denn Gewohnheiten laufen automatisch ab und kosten uns somit nur wenig Kraft.

Hierbei reicht es klein anzufangen.

Es geht nicht darum dein Leben in einem Tag komplett auf den Kopf zu stellen, sondern es nach und nach in kleinen Schritten anzupassen dahingehend, wo du hin möchtest.

Möchtest du z.B. sportlicher werden, reichen zu Beginn vielleicht erst mal 10 Kniebeugen jeden Morgen nach dem Aufstehen.

Oder steht eventuell eine Abschlussprüfung an, dann beginne damit jeden Tag 15-25 Minuten zu lernen und zwar zu der Tageszeit, zu der du am aufnahmefähigsten bist.

Alles zu seiner Zeit

Wichtig hierbei ist, dass du die passende Zeit für dich findest.

Keiner kennt uns so gut wie wir uns selbst. Somit wissen wir auch zu welcher Zeit des Tages wir am aufmerksamsten und produktivsten sind.

Es muss keine feste Uhrzeit sein. Denn wenn du dir zum Ziel machst jeden Morgen um 07 Uhr z.B. eine halbe Stunde Sport zu treiben und du schläfst am Wochenende aber mal länger, dann hast du für diesen Tag dein Ziel schon mal nicht erfüllt.

Also lieber den Termin auf „nach dem Aufstehen“ setzen, somit ist es egal, ob du mal länger schläfst oder früher aufstehst.

Ein kleiner Trick

Viele von uns sind am Morgen am produktivsten.

Aber mindestens genauso viele haben auch einen Job bei dem sie zwischen 8 und 9 Uhr beginnen.

Kein Problem.

Du musst ja nicht gleich ab morgen eine Stunde früher aufstehen, aber du kannst dir den Wecker jeden Tag 5 Minuten früher stellen.

Die jeweiligen 5 Minuten nutzt du dann für dein Vorhaben, sei es lernen, Sport, meditieren oder was auch immer.

Somit hast du dir dann in wenigen Tagen eine neue 1/2 Stunde geschaffen, in der du dich dem Bereich widmest, den du verbessern möchtest.

Die Selbstdisziplin schleicht sich somit also im 5-Minuten-Takt ein.

#7 Belohne dich  

Unser Gehirn liebt Belohnungen. Darum ist es wichtig, dass du dich auch für kleine Erfolge, dein Durchhalten oder einer widerstandenen Versuchung belohnst.

Wie die Belohnung aussieht, das darfst du entscheiden, da du am besten weißt, was dir gut tut.

Vielleicht ein früher Feierabend, einen ruhigen Abend mit deiner Lieblingsserie oder eine Auszeit in der Badewanne – du hast die Wahl.

Somit merkt sich dein Gehirn: Wenn du schön durchhältst, dann gibt’s auch eine Belohnung.

Selbstdisziplin – Das Fazit

Und was ist dein Marshmallow?

Ein durchtrainierter Körper? Eine eigene Wohnung? Einen besseren Job? Die Selbstständigkeit?

Wofür würde es sich in deinen Augen lohnen jetzt zu warten, um danach die doppelte Belohnung abzusahnen?

Selbstdisziplin ist nicht einfach, aber wichtig – und steter Tropfen höhlt den Stein.

Es ist wie beim Sport, indem du regelmäßig trainierst wirst du stärker und stärker und bald fällt es dir nicht mehr allzu schwer in diesem Moment auf etwas zu verzichten, weil du weißt, dass das was kommen wird viel besser ist.

Und immer schön im Hinterkopf behalten: Die Entfernung zwischen deinen Träumen und der Realität nennt man Disziplin.

Deine Julie

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